Vitex Agnus - Castus ou Gattilier: un puissant régulateur hormonal

  L’importance d’un périnée fort: exercices de Kegel 

Les muscles du plancher pelvien, ou périnée, soutiennent les organes de la région pelvienne. Ils s’étendent du pubis jusqu’au coccyx en entourant l’urètre, le vagin et l’anus.

Il est important de s’assurer que ces muscles sont forts et souples pour qu’ils puissent bien fonctionner. Le périnée joue un rôle majeur dans la continence et la musculation du périnée est fréquemment le premier traitement proposé en cas d’incontinence.

Pour renforcer les muscles du plancher pelvien, il est possible d’utiliser les exercices de Kegel. Développés par un gynécologue américain à la fin des années 1940, les exercices de Kegel sont une méthode de renforcement du périnée ou muscle du plancher pelvien. 

La musculation du périnée avec les exercices de Kegel pour femme demande de repérer les muscles concernés.

• Vous êtes en position assise.
• Vous imaginez que vous avez envie d’uriner.
• Pour vous retenir, vous allez contracter des muscles.

Cela permet de trouver/situer le périnée. Les femmes peuvent pratiquer des exercices de Kegel en étant assises, debout ou allongées. Différentes positions permettent de contracter les muscles du périnée de plusieurs façons. Un exercice de Kegel demande toujours de contracter les muscles du périnée, mais Il est  important de ne pas serrer les fesses ou les cuisses, de ne pas rentrer le ventre et de ne pas bloquer la respiration. 

Par exemple, un exercice debout, avec les jambes légèrement écartées, consiste à serrer les fesses pour les faire se toucher. Un autre exercice se pratique en étant allongé sur le ventre et demande de soulever uniquement son bassin.

Cela peut se faire à tout moment de la journée, par des séries de contraction/relâchement dont les caractéristiques suivantes varient :

• force de la contraction
• durée de la contraction (par exemple 3 ou 5 secondes)
• durée du relâchement avant la prochaine contraction
• durée de l’exercice (souvent entre 5 à 10 minutes)
• Pour vérifier si vous faites bien l’exercice, vous pouvez tenter d’arrêter le jet d’urine lorsque vous êtes à la toilette. Il s’agit toutefois d’un test que vous ne devriez pas répéter tous les jours.
• Enfin, pour apprendre aux muscles du plancher pelvien à se contracter au bon moment, assurez-vous de faire l’exercice avant de vous moucher, de tousser ou d’éternuer. Cela deviendra un réflexe comme celui de se couvrir la bouche avec le coude avant de tousser.

Les exercices de Kegel peuvent servir à arrêter les fuites urinaires, prévenir la descente d’organes, chez la femme enceinte, après l’accouchement, etc. L’utilisation de boules de geisha lors de ces exercices permet une optimisation du travail du périnée et une meilleure prise de conscience de l’existence de cet ensemble de muscles. On commence avec les boules doubles pour mieux développer la sensibilité et la sensorialité, afin de découvrir quels muscles se contractent et quelle partie de l’anatomie interne du vagin est sollicitée.

 

                                              Boules de geisha: mode d'emploi

Les boules de Geisha peuvent être un outil très intéressant lorsqu'il s’agit de renforcer, tonifier et muscler son périnée. Elles se composent de petites sphères en silicone, en plastique médical ou en métal. Souvent, ils sont creux et contiennent une petite bille à l'intérieur. Leur présence stimule les muscles internes du bassin, ce qui les rend efficaces pour l'entraînement du plancher pelvien.

Il existe deux façons de renforcer votre vagin après avoir inséré les boules de Geisha :

• Une méthode active qui consiste à effectuer divers exercices pour renforcer la musculature du périnée, tels que la gymnastique périnéale ou les exercices de Kegel. Ces exercices visent à intensifier le travail du périnée.
• Une manière passive : après avoir placé les boules de Geisha, vous pouvez continuer à faire vos choses habituelles. Pour éviter de "laisser tomber" les boules, les contractions se produisent par réflexe musculaire.

Les boules de geishas doubles sont idéales pour débuter, elles permettent de développer votre sensorialité, savoir quels muscles se contractent et quelle partie de votre anatomie est sollicitée. 

Si vous pratiquez des exercices de Kegel, ou gymnastique périnéale, avec les boules de geisha, le temps conseillé est de 10 à 30 minutes par jour. Il faut bien entendu adapter ce temps à votre niveau et à vos capacités. Il est important de prendre son temps lorsque l'on débute. Si vous portez les boules sans nécessairement faire d’exercices, simplement en vaquant à vos occupations habituelles, vous pouvez les porter un peu plus longtemps.

Comment les utiliser?

1. Lavez-vous les mains ainsi que les boules vaginales : Avant de commencer, assurez-vous que vos mains et les boules de Geisha sont propres.
2. Lubrification des boules pour périnée  : Pour faciliter l'insertion des boules de Geisha, appliquez du lubrifiant à base d'eau sur elles.
3. Commencez l'entraînement !   Il est simple d'enlever les boules pour périnée. Tirer délicatement sur la cordelette de retrait en détendant les muscles du périnée. Le relâchement musculaire du périnée et l'utilisation du cordon de retrait doivent être liés. Les boules de Geisha doivent être nettoyées avec soin après utilisation ( lavée au savon antibactérien).
4. Il est important de vider sa vessie avant l'insertion et pour que l'utilisation soit agréable.   

 

  Sarcopénie: la perte de la masse et la force musculaire

La sarcopénie désigne une perte progressive de masse, de force et de fonction musculaire, souvent liée à l’âge. Bien qu’elle touche surtout les personnes âgées, elle peut apparaître dès la périménopause, exacerbée par des fluctuations hormonales, un mode de vie sédentaire ou une alimentation inadaptée.

 La sarcopénie est associée à une augmentation du risque de chutes et de fractures entraînant des immobilisations qui, à leur tour, viennent aggraver la sarcopénie. Après s’être développée jusqu’à l’âge de 20 à 30 ans, la masse musculaire diminue d’environ 1 % par an, même chez les personnes en bonne santé. « Ce processus s’accélère entre 50 et 60 ans. Au 1er stade, ou présarcopénie, seule la masse musculaire est diminuée.
Au 2ème stade, la masse, la force ou la performance physique sont diminuées. Le risque de conséquences graves à long terme est alors élevé : handicap physique, réduction de la qualité de vie, mortalité accrue.
Au 3ème stade, ou sarcopénie sévère, les 3 critères sont présents et les risques augmentent.

Plus que l’âge en tant que tel, la sollicitation insuffisante des muscles constitue une des raisons d’atrophie et de faiblesse aires. La répétition et la fréquence des périodes de moindre activité, voire d’inactivité, augmentent souvent avec l’âge, la maladie ou une hospitalisation.  Pour contrer la sarcopénie et ses effets, il est crucial d’intégrer des exercices réguliers, particulièrement axés sur le renforcement musculaire et ceci à n’importe quel âge. Associés à une alimentation riche en protéines et en nutriments essentiels, ces efforts permettent de préserver la masse musculaire, d’améliorer l’équilibre et de maintenir une bonne qualité de vie.

L’entraînement en force agit comme un outil de prévention de la sarcopénie ainsi que de l’ostéopénie et de l’ostéoporose (perte de la masse osseuse). Si la femme sort d’une période d’inactivité ou n’a pas fait d’exercice régulier, elle doit commencer un programme d’entraînement avec au moins 2 ou 3 séances de musculation par semaine. Si la femme était déjà une personne active et pratiquait un sport depuis longtemps avec un entraînement régulier, elle peut maintenir et même augmenter progressivement son programme d’entraînement habituel avec un pourcentage plus élevé de séances de musculation.

Et au niveau de l'alimentation?   Une meilleure alimentation sans exercice ne suffit pas. L’activité physique, notamment l’exercice contre résistance, doit être maintenue jusqu’à l’âge le plus avancé possible, mais il est aussi recommandé d’ingérer les aliments riches en protéines facilement assimilables sur la 1ère partie de la journée pour avoir le maximum d’effet sur la synthèse protéique musculaire.

La préménopause est un moment clé pour prendre soin de sa santé et anticiper les changements liés à la ménopause. C’est durant cette phase que des stratégies préventives peuvent être mises en place pour  lutter contre la sarcopénie et contribuer également à maintenir une bonne densité osseuse et à réduire les douleurs musculaires et articulaires.

 

L’ostéoporose: la maladie silencieuse des os 

L'ostéoporose est une maladie osseuse qui associe à la fois une diminution de la densité de l'os et des modifications de sa micro-architecture.  De par sa fragilité accrue, l’os présente alors un risque plus important de fracture (on parle couramment de fragilité osseuse). 

Il existe deux types d’ostéoporose : 

L’ostéoporose dite primitive (de type I) : il s’agit de la forme la plus classique d’ostéoporose (95 % des cas chez la femme). La maladie survient alors spontanément.

L’ostéoporose dite secondaire (de type II) : beaucoup moins fréquente, l’ostéoporose secondaire est causée par une autre affection ou par la prise de médicaments. Une insuffisance rénale chronique, des troubles hormonaux ou encore une polyarthrite rhumatoïde sont autant de maladies qui peuvent déclencher une ostéoporose de type II.

  La quasi-totalité des cas d’ostéoporose, tant chez les hommes que chez les femmes, sont des cas primaires. La majeure partie des cas survient chez des femmes post-ménopausées et chez des hommes âgés. Le manque d’œstrogènes est une cause majeure d’ostéoporose, en particulier lors de la diminution rapide qui survient à la ménopause. En effet, les œstrogènes freinent la dégradation du tissu osseux et favorisent la formation de l’os. Ainsi, au moment de la ménopause, une accélération de la perte osseuse est observée pendant 5 à 10 ans.

 Le pic de masse osseuse atteint au début de l’âge adulte est un facteur important : plus il est élevé, moins le risque ultérieur d’ostéoporose sera important. L’intensité de ce pic dépendant essentiellement de facteurs génétiques. Cependant, les apports alimentaires en calcium et en vitamine D, ainsi que la pratique d’une activité physique régulière sont des facteurs essentiels pour accroître le pic de masse osseuse. Cette activité repose sur le travail de l’équilibre et du renforcement musculaire.  

Les exercices de renforcement et de résistance incluent des activités qui vous font bouger, un poids ou une autre résistance contre la gravité.

• Voici des exemples de ces types d’exercices :
• Exécuter des mouvements de la vie quotidienne tels que se mettre sur la pointe des pieds lorsqu’on est en position debout
• Soulever des poids libres
• Utiliser des bandes élastiques
• Faire des exercices à l’aide d’appareils de musculation

Il est également recommandé d’augmenter la difficulté et les séries/répétitions au fil du temps.

Mais, pour quoi privilégier le renforcement musculaire face à des autres activités physiques?

 La pratique de la musculation exerce des contraintes mécaniques sur les os : des pressions, des tractions et des torsions. Ces contraintes provoquent des microfissures du tissu osseux. Ces microfissures sont détectées par les ostéocytes qui transmettent des signaux aux ostéoblastes. Les ostéoblastes sont alors activés et se mettent à produire de la matrice osseuse, qui va combler les microfissures et augmenter ainsi la densité et la qualité des os. La musculation stimule ainsi la formation osseuse, en favorisant un équilibre positif entre la dégradation et la synthèse osseuse. 

Veuillez communiquer avec votre médecin ou avec un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer un plan d'exercices.